מרק עשיר ומשביע, מלא בטעמים ובערכים תזונתיים. מושלם לימים קרים.
מצרכים
1 כוס עדשים ירוקות
1 כוס קינואה שטופה ומסוננת
2 בטטות קלופות וחתוכות לקוביות
1 בצל גדול קצוץ דק
3 כפות שמן זית
3 שיני שום כתושות
3 כוסות מים או ציר ירקות
מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות הכנה
מביאים לרתיחה את המים או ציר הירקות ומוסיפים את העדשים. מבשלים כ-20 דקות עד שהן רכות.
מוסיפים את הקינואה ומבשלים עוד כ-15 דקות עד שהיא מוכנה.
מתבלים את קוביות הבטטה במעט שמן זית, מלח ופלפל, ואופים בתנור בחום 200 מעלות עד שהן מזהיבות.
במחבת גדולה מחממים שמן זית, מטגנים את הבצל והשום עד שהבצל הופך לשקוף.
משלבים את הבטטה, הקינואה והעדשים עם הבצל והשום, מתבלים לפי הטעם ומבשלים עוד מספר דקות.
טיפים
אפשר להוסיף עלי תרד או קייל לקראת סיום הבישול לשדרוג הערכים התזונתיים.
ניתן להוסיף מעט מיץ לימון טרי בסוף לקבלת טעם מרענן.
ערכים תזונתיים
חלבון: 10 גרם
פחמימות: 25 גרם
שומן: 5 גרם
סיבים: 6 גרם
יתרונות תזונתיים
המרק מכיל ברזל וחלבון מהעדשים, סיבים מהקינואה, וויטמין A מהבטטה, המסייעים לבריאות הלב ומערכת העיכול.
הידעת?: קינואה היא מקור עשיר לחלבון מלא, המכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף.
בטטה מכילה בטא-קרוטן שמועיל לבריאות העיניים ולחיזוק מערכת החיסון, והעדשים תומכות בשמירה על רמת סוכר מאוזנת בדם.
המתכון נועד להכוונה כללית בלבד. ייתכנו הבדלים בתוצאות הסופיות עקב שינויים בסוגי החומרים, שיטות ההכנה ותנאי הסביבה. ט.ל.ח, ואין אנו אחראים לכל שינוי בתוצאה הסופית.
