תבשיל קינואה ועדשים עם בטטות צלויות

עלה לאתר:

10/10/2024

עמילני

תבשיל זה הוא מנה מזינה ומשביעה המשלבת חלבון צמחי מלא מקינואה ועדשים ירוקות, יחד עם מתיקות טבעית של קוביות בטטה צלויות. המרקם העשיר של הקינואה משתלב באופן מושלם עם הרכות של העדשים והבטטות, ויוצר מנה בעלת איזון מעולה בין טעמים מלוחים ומתוקים. זהו תבשיל שמתאים במיוחד לימי חורף או כאופציה מזינה לארוחה צמחונית בריאה.

תבשיל

1 כוס עדשים ירוקות או חומות

1 כוס קינואה שטופה ומסוננת

2 בטטות בינוניות קלופות וחתוכות לקוביות

1 בצל גדול, קצוץ דק

3 כפות שמן זית

3 שיני שום כתושות

3 כוסות מים או ציר ירקות

מלח ופלפל לפי הטעם

בישול עדשים וקינואה בסיר בינוני, מביאים לרתיחה את המים או ציר הירקות, ומוסיפים את העדשים. מבשלים במשך כ-20 דקות, עד שהן רכות אך לא מתפוררות.

מוסיפים את הקינואה ומבשלים כ-15 דקות נוספות, עד שהקינואה מוכנה והעדשים התרככו לחלוטין.

קילוף וצלייה:בינתיים, חמם תנור ל-200 מעלות. תבל את קוביות הבטטה במעט שמן זית, מלח ופלפל, ואפה בתנור במשך כ-25-30 דקות עד שהבטטה מתרככת ומקבלת צבע זהוב.

בישול ירקות ותבלינים: במחבת גדולה, חמם את שמן הזית והוסף את הבצל והשום. טגן במשך כ-5 דקות עד שהבצל הופך לשקוף והריח של השום מורגש.

שילוב המרכיבים: לאחר שהקינואה והעדשים מוכנות, הוסף אותן למחבת יחד עם הבצל והשום. ערבב היטב, הוסף את קוביות הבטטה הצלויה, ותבל במלח ופלפל לפי הטעם.

אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה למנת עומק טעמים.

ליצירת מרקם קריספי, ניתן להוסיף זרעי חמניה קלויים.

מומלץ להגיש את התבשיל עם מעט כוסברה טרייה מעל לקבלת רעננות נוספת.

קלוריות: כ-350-400 קלוריות

חלבון: 14-16 גרם (מהעדשים והקינואה)

שומן: 10-12 גרם (בעיקר משמן הזית)

סיבים תזונתיים: 10-12 גרם

פחמימות: 60 גרם

עדשים: מקור מצוין לחלבון צמחי, ברזל וסיבים תזונתיים שמקדמים עיכול תקין ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן.

קינואה: מכילה חלבון מלא (כולל את כל חומצות האמינו החיוניות), והיא מקור מצוין למגנזיום, ברזל וסיבים תזונתיים.

בטטה: עשירה בבטא-קרוטן (ויטמין A), שתומך בבריאות העור והראייה, ובעלת ערך גלי נמוך שתורם לאיזון רמות הסוכר בדם.

המתכון נועד להכוונה כללית בלבד. ייתכנו הבדלים בתוצאות הסופיות עקב שינויים בסוגי החומרים, שיטות ההכנה ותנאי הסביבה. ט.ל.ח, ואין אנו אחראים לכל שינוי בתוצאה הסופית.

״תזונה מזינה״ בשיתוף