כדי לספק לגוף את מה שהוא באמת צריך, מומלץ לשלב את הדגנים והפחמימות המלאים הבאים, שכל אחד מהם תורם בדרכו לטעינה חיובית של ערכים תזונתיים ובריאות.

1. אורז מלא, אורז שחור ואורז חום: עשירים בסיבים תזונתיים ובוויטמינים מקבוצת B, שעוזרים בעיכול ובשמירה על רמות אנרגיה יציבות. האורז השחור עשיר גם בנוגדי חמצון כמו אנטוציאנינים.

2. כוסמת: מכילה חומצות אמינו חיוניות, סיבים ומינרלים כמו מגנזיום וברזל. הכוסמת היא מקור טוב לחלבון מלא, ולכן מתאימה לצמחונים ולמי שמחפש חלבון מהצומח.

3. דוחן: דגן שמכיל סידן וברזל ומסייע בחיזוק העצמות. דוחן הוא נטול גלוטן ולכן מתאים לאנשים בעלי רגישות לגלוטן.

4. קינואה: הקינואה מכילה חלבון מלא, כמו גם כמות גבוהה של סיבים, ברזל ומגנזיום. היא מעולה לאיזון סוכר בדם ותומכת בעיכול בריא.

5. שיבולת שועל: עשירה בסיבים מסיסים בשם בטא-גלוקן, שעוזרים בהורדת כולסטרול ושמירה על בריאות הלב. שיבולת השועל מכילה גם חלבון, ברזל ומגוון ויטמינים.

6. טף: עשיר בסידן, ברזל וחומצות אמינו. דגן זה מתאים מאוד לבניית עצמות חזקות וידוע כמותאם לתפריטי ספורטאים.

7. בטטה: שורש עמילני עם ערך גליקמי נמוך. מכילה ויטמין A, בטא-קרוטן, סיבים תזונתיים ואשלגן. תורמת לבריאות העור, מערכת העיכול ואיזון רמות הסוכר בדם.

8. לחמים מלאים ומחמצת: לחם מחמצת, מקמחים מלאים, מספק סיבים ומינרלים לעיכול בריא ושמירה על רמות סוכר יציבות.

9. פסטה מאורז מלא/קינואה: אפשרות מצוינת לפסטה דלת גלוטן שמכילה חלבון וסיבים. תומכת בשמירה על אנרגיה לאורך זמן.